Salihyet
Üye
Nasıl kilo alınır?
[SIZE=+1]Çeşitli hastalıklara yol açan zayıflık, ayrıca ciltte kırışıklıklara, yorgunluk, kansızlık, sinirliliğe neden olur. Kilo almak için sağlıklı beslenmek gerekir.[/SIZE]
Çoğunluğa göre şans olarak değerlendirilen zayıflık, aslında çok da tercih edilecek bir durum değil. Çünkü cildin erkenden kırışması, çabuk yorulma, baş dönmesi, kansızlık, kalp damar hastalıkları riski, sinirlilik, hepsinden önemlisi bağışıklık sisteminin zayıf düşmesi nedeniyle çeşitli hastalıklara davetiye çıkarması, zayıflığın handikaplarından sadece birkaç tanesi…
Tıpkı aşırı şişmanlık gibi zayıflıktan da kurtulmak, sadece sağlıklı bir beslenme programı ile mümkün. Vücudumuzun gereksinim duyduğu vitamin, mineral ve diğer beslenme öğelerini dengeli bir şekilde karşılayarak, hem bünyemizi, hem de dış görüntümüzü sağlıklı hale getirebiliriz.
Ne yazık ki sağlıklı bir beslenme programını, gerçek hayatta uygulamamız bu kadar kolay değil. Gerek alışkanlıklarımızı değiştirmenin zorluğu, gerekse sağlıklı beslenmeyi yeterince bilmemek, bizi ya aşırı kilolara, ya da aşırı zayıflığa itiyor.
Zayıflık neden olur?
Vücudun normal ağırlığının 10-15 kg altında olması zayıflık olarak tanımlanırken, 15-20 kg altında olması, aşırı zayıflık olarak değerlendirilir. Ciddi sorunlara yol açabilecek aşırı zayıflık, hele bir de çocuklarda görülürse, tehlike çanları çalmaya başlar. Çocuğun yeterince sağlıklı beslenmediğini gösteren bu durum, onların ruhsal ve bedensel gelişiminin olumsuz yönde etkileneceğinin en büyük sinyali. Yetişkinlerde görülen zayıflık ise, iş veriminin düşmesinden sağlığın bozulmasına, depresyondan yaşam kalitesinin azalmasına kadar, pek çok ciddi sorunlara yol açar.
Zayıflık genellikle genetik faktörlerden kaynaklanır. Ayrıca hormonlardaki düzensizlikler ve tiroid bezinin aşırı çalışması da zayıflığa neden olabilir. Zayıflığın nedeni, endokrinolojik tahlillerle saptanabilir.
Kilo almak için neler yapılmalı?
Öncelikle zayıflığın nedeni araştırılmalı. Eğer kişi hormonal nedenlerden dolayı zayıfsa, mutlaka hormon tedavisi yapılmalı. Eğer zayıflık beslenmeden kaynaklanıyorsa, beslenme alışkanlıklarının değişmesi gerekir.
Beslenmeden kaynaklanan zayıflık için anahtar rolü, tıpkı aşırı kilo gibi düzenli diyet ve egzersiz oynar.
Çok yaşanılan bir başka yanılgı da, aşırı zayıf kişilerin kilo alabilmek için yağlı besinleri tercih etmesidir. Oysa kilo almak isteyenlerin diyetinde yer alan kalorilerin, yağlı bazlı değil, karbonhidrat ve protein bazlı olması gerekir. Diyette yer alacak proteinler vücuttaki kas kütlesini korurken, karbonhidratlar kilo almak için gereken enerjiyi sağlar. Ayrıca seçilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksleri de düşük olmalı. Glisemik indeksi yüksek, bal, reçel gibi karbonhidratlar, kan seviyelerinde ani sıçramalar yaparak, yağ halinde depolanmalarına yol açar.
3000 Kalorilik Şişmanlatıcı Diyet:
Yumurta veya Peynir 1 adet
yumurta veya 1 kibrit kutusu peynir
Et, Balık, Tavuk 3 köfte büyüklüğünde
Kurubaklagillerden yemek 7-8 yemek kaşığı
Süt veya Yoğurt 500 gram
Sebze yemeği günde 2-3 tabak
Meyve 2-3 adet
Ekmek 400-450 gram
Pilav, Makarna, Unlu Gıda 6-7 yemek kaşığı
Yağ 6 yemek kaşığı
Şeker 6-7 yemek kaşığı
Pekmez, Bal, Reçel 3 yemek kaşığı
Kuruyemiş 2 yemek kaşığı
Yukarıdaki gıda gruplarından istediğiniz yemeği yaparak yiyebilirsiniz. Miktarlar bundan az olmayacak. Eğer daha çabuk kilo almak istiyorsanız yukarıdaki miktarları artırabilirsiniz. Ancak kalori miktarını artırıp, hareket miktarını azaltacaksınız. Böylece kalori fazlalığı kilo haline dönecek. Sizin yapacağınız diyetinize düzenli olarak devam etmek. Vitaminsiz kalmamak, sistemik bir hastalık var ise tedavi ettirmektir.
Hastalık bulunması halinde kilo alamazsınız. Stresli, sinirli kimselerin de kilo alması oldukça zordur. Bunların da psikolojik tedavi görerek rahatlaması lazım. Diyetteki ana grupların içinden seçim yapılabilir. Mesela kurubaklagillerden fasulye, nohut, mercimek gibi... Herhangi birisini yiyebilirsiniz. Sebze yemeğinden istediğinizi seçebilirsiniz. Kuruyemişlerden fındık, fıstık, ceviz, incir gibi çeşitleri yiyebilirsiniz. Uyku düzenine dikkat etmelisiniz. Öğünler programlı olsun. Günlük kaloriyi 3 ana öğün, 3 de ara öğün şeklinde bölebilirsiniz.
Sabah Yemeği: 1 yumurta, 1 dilim peynir, 2 bardak süt, Bal/Reçel (2 kaşık), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Ekmek, Yağ-Şeker (3 kaşık)
Öğle Yemeği: Et (3 Köfte veya Lahmacun), Patatesli Fasulye yemeği/Mercimek çorbası (2 tabak), Sebzeli yemek (1 tabak), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Ekmek, Pilav/Makarna (1 Tabak)
Akşam Yemeği: Patatesli Fasulye yemeği/Mercimek çorbası (2 tabak), Sebzeli yemek (1 tabak), Pilav/Makarna (1 Tabak), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Ekmek
Ara Öğünler: 1 yumurta, 1 dilim peynir, 2 bardak süt/ayran/yoğurt (meyveli yoğurt veya yoğurt + reçel!), Bal/Reçel (2 kaşık), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Yağ-Şeker (3 kaşık), Kuruyemiş, Ekmek
Çoğunluğa göre şans olarak değerlendirilen zayıflık, aslında çok da tercih edilecek bir durum değil. Çünkü cildin erkenden kırışması, çabuk yorulma, baş dönmesi, kansızlık, kalp damar hastalıkları riski, sinirlilik, hepsinden önemlisi bağışıklık sisteminin zayıf düşmesi nedeniyle çeşitli hastalıklara davetiye çıkarması, zayıflığın handikaplarından sadece birkaç tanesi…
Tıpkı aşırı şişmanlık gibi zayıflıktan da kurtulmak, sadece sağlıklı bir beslenme programı ile mümkün. Vücudumuzun gereksinim duyduğu vitamin, mineral ve diğer beslenme öğelerini dengeli bir şekilde karşılayarak, hem bünyemizi, hem de dış görüntümüzü sağlıklı hale getirebiliriz.
Ne yazık ki sağlıklı bir beslenme programını, gerçek hayatta uygulamamız bu kadar kolay değil. Gerek alışkanlıklarımızı değiştirmenin zorluğu, gerekse sağlıklı beslenmeyi yeterince bilmemek, bizi ya aşırı kilolara, ya da aşırı zayıflığa itiyor.
Zayıflık neden olur?
Vücudun normal ağırlığının 10-15 kg altında olması zayıflık olarak tanımlanırken, 15-20 kg altında olması, aşırı zayıflık olarak değerlendirilir. Ciddi sorunlara yol açabilecek aşırı zayıflık, hele bir de çocuklarda görülürse, tehlike çanları çalmaya başlar. Çocuğun yeterince sağlıklı beslenmediğini gösteren bu durum, onların ruhsal ve bedensel gelişiminin olumsuz yönde etkileneceğinin en büyük sinyali. Yetişkinlerde görülen zayıflık ise, iş veriminin düşmesinden sağlığın bozulmasına, depresyondan yaşam kalitesinin azalmasına kadar, pek çok ciddi sorunlara yol açar.
Zayıflık genellikle genetik faktörlerden kaynaklanır. Ayrıca hormonlardaki düzensizlikler ve tiroid bezinin aşırı çalışması da zayıflığa neden olabilir. Zayıflığın nedeni, endokrinolojik tahlillerle saptanabilir.
Kilo almak için neler yapılmalı?
Öncelikle zayıflığın nedeni araştırılmalı. Eğer kişi hormonal nedenlerden dolayı zayıfsa, mutlaka hormon tedavisi yapılmalı. Eğer zayıflık beslenmeden kaynaklanıyorsa, beslenme alışkanlıklarının değişmesi gerekir.
Beslenmeden kaynaklanan zayıflık için anahtar rolü, tıpkı aşırı kilo gibi düzenli diyet ve egzersiz oynar.
Çok yaşanılan bir başka yanılgı da, aşırı zayıf kişilerin kilo alabilmek için yağlı besinleri tercih etmesidir. Oysa kilo almak isteyenlerin diyetinde yer alan kalorilerin, yağlı bazlı değil, karbonhidrat ve protein bazlı olması gerekir. Diyette yer alacak proteinler vücuttaki kas kütlesini korurken, karbonhidratlar kilo almak için gereken enerjiyi sağlar. Ayrıca seçilen karbonhidrat kaynaklarının glisemik indeksleri de düşük olmalı. Glisemik indeksi yüksek, bal, reçel gibi karbonhidratlar, kan seviyelerinde ani sıçramalar yaparak, yağ halinde depolanmalarına yol açar.
3000 Kalorilik Şişmanlatıcı Diyet:
Yumurta veya Peynir 1 adet
yumurta veya 1 kibrit kutusu peynir
Et, Balık, Tavuk 3 köfte büyüklüğünde
Kurubaklagillerden yemek 7-8 yemek kaşığı
Süt veya Yoğurt 500 gram
Sebze yemeği günde 2-3 tabak
Meyve 2-3 adet
Ekmek 400-450 gram
Pilav, Makarna, Unlu Gıda 6-7 yemek kaşığı
Yağ 6 yemek kaşığı
Şeker 6-7 yemek kaşığı
Pekmez, Bal, Reçel 3 yemek kaşığı
Kuruyemiş 2 yemek kaşığı
Yukarıdaki gıda gruplarından istediğiniz yemeği yaparak yiyebilirsiniz. Miktarlar bundan az olmayacak. Eğer daha çabuk kilo almak istiyorsanız yukarıdaki miktarları artırabilirsiniz. Ancak kalori miktarını artırıp, hareket miktarını azaltacaksınız. Böylece kalori fazlalığı kilo haline dönecek. Sizin yapacağınız diyetinize düzenli olarak devam etmek. Vitaminsiz kalmamak, sistemik bir hastalık var ise tedavi ettirmektir.
Hastalık bulunması halinde kilo alamazsınız. Stresli, sinirli kimselerin de kilo alması oldukça zordur. Bunların da psikolojik tedavi görerek rahatlaması lazım. Diyetteki ana grupların içinden seçim yapılabilir. Mesela kurubaklagillerden fasulye, nohut, mercimek gibi... Herhangi birisini yiyebilirsiniz. Sebze yemeğinden istediğinizi seçebilirsiniz. Kuruyemişlerden fındık, fıstık, ceviz, incir gibi çeşitleri yiyebilirsiniz. Uyku düzenine dikkat etmelisiniz. Öğünler programlı olsun. Günlük kaloriyi 3 ana öğün, 3 de ara öğün şeklinde bölebilirsiniz.
Sabah Yemeği: 1 yumurta, 1 dilim peynir, 2 bardak süt, Bal/Reçel (2 kaşık), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Ekmek, Yağ-Şeker (3 kaşık)
Öğle Yemeği: Et (3 Köfte veya Lahmacun), Patatesli Fasulye yemeği/Mercimek çorbası (2 tabak), Sebzeli yemek (1 tabak), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Ekmek, Pilav/Makarna (1 Tabak)
Akşam Yemeği: Patatesli Fasulye yemeği/Mercimek çorbası (2 tabak), Sebzeli yemek (1 tabak), Pilav/Makarna (1 Tabak), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Ekmek
Ara Öğünler: 1 yumurta, 1 dilim peynir, 2 bardak süt/ayran/yoğurt (meyveli yoğurt veya yoğurt + reçel!), Bal/Reçel (2 kaşık), Meyve/Meyve Suyu (1 bardak), Yağ-Şeker (3 kaşık), Kuruyemiş, Ekmek
