arslansem
Üye
Gerilimi Çözme ve Rahatlama...
Gerilimi Çözme ve Rahatlama...
Aslında kimse gerilsin istemeyiz ama bu sınav süreci biraz böyle bir şey. Hele böyle son bir buçuk aya girildiğinde ister istemez bu tip sıkıntılar yaşanabiliyor.
1.Alıştırma
Hayatta ulaşmak istediğiniz yeri size gösterecek sembolik bir çizelgeyi yukarıdaki gibi bir kağıda çizerek duvarınıza asın. Bu çizelge yaşamdan ne istediğinizin farkında olmaya çalışmak için başlangıçtır, Çizelgenin üzerinde, hayatınızda şu anda bulunduğunuzu düşündüğünüz yere bir işaret koyun Bazen yorgunluk ve bıkkınlıktan hiçbir şey yapmak istemediğiniz. bazen de kendinizi daha iyi kontrol edebildiğiniz orta kısımlarda mısınız? Yoksa kendinizi kesinlikle, değişmez bir programa bağlı olduğunuz sol uçta mı görüyorsunuz Belki de sağ taraftasınız ve hayatta gerçekten ilerlediğinizi hissediyor, sadece belli konuların üzerine eğilmeye ihtiyaç duyuyorsunuz.
Her gün çizelgeye bakıp kendi kendinize sorun : ''Kendimi aynı yerde mi görüyorum, yoksa ilerledim mi?'' yanıtınıza göre işaret yerini değiştirin. Hangi yöne doğru gitmek istediğinizi bilirseniz, bu hayatta yapmak istediğiniz şeylere karar vermenizde yardımcı olacaktır. Harekete geçmek istediğinizde ''bu hareket beni daha güçlü yapar mı'' diye sorgulayın. Eğer yaptığınız hareket size acı veriyorsa kendinize kızmayın. yalnızca nerede sorumluluk almaktan kaçındığınıza dikkat edin. Bu bir sonraki sefere daha az acı verecek bir karar almanıza yardımcı olacaktır. Çizelge üzerindeki yer değişikliği tamamen sizin kontrolünüzdedir. Bu konuda hiç kimsenin fikir yürütme hakkı olmadığını unutmayın.
Kullandığımız dil çizelge üzerinde ilerlememizde çok etkilidir. Aşağıdaki tablo, çizelgede bizi sabitleyen ve ilerleten sözcük dağarcığını göstermektedir.
2. Alıştırma
NEFES ALMA TEKNİKLERİNİ CANLANDIRMA YÖNTEMİ İLE BİRLEŞTİRME
Güneşli bir günde kumsalda yattığınızı hayal edin. Sıcak güneş sırtınızda ve sıcak kumlar altınızda. Nefesinizi diyaframınızda yoğunlaştırın ve her nefes alışınızda ''SICAK''. her nefes verişinizde de ''RAHATLA'' sözlerini tekrarlayın ve kaslarınızı gevşetin. Kum ve güneş yerine sizi rahatlatacak başka simgeler de koyabilirsiniz.
3. Alıştırma
GERGİNLİĞİ GEVŞEMEYE DÖNÜŞTÜRME
Gözlerinizi kapatın... Gerginliği temsil eden bir renk ve bir şekil seçin ( 10 saniye ara)... Şimdi de gevşemeyi temsil eden bir renk ve şekil seçin (10 saniye ara)... Göz uzantınızın hemen önünde gerginliğin şekil ve renkten oluşan resmini canlandırın ( 10 saniye ara)... Gerginliğin resmi gittikçe uzaklaşsın (7 saniye ara)... Gitgide uzaklaşsın (3 saniye ara)... Gerginliğin resmi, belirsiz bir nokta olana kadar uzaklaşsın (10 saniye ara)... Şimdi bu gördüğünüz nokta yavaş yavaş size doğru yaklaşsın... Ancak bu kez, şeklin ve rengin, gevşemenin rengine ve şekline dönüştüğünü fark edeceksiniz. (5 saniye ara)... Gevşemenin resmi size doru yaklaştıkça gevşeyip rahatlayacaksınız (5 saniye ara)... Gevşemenin resmi göz uzantınızı tümüyle kapladığı zaman derin bir gevşeme içinde olacaksınız.
4. Alıştırma
KAS GERİLİMİNİ ÇÖZME
Gözlerinizi kapatın... Vücudunuzda gerginliği en çok hissettiğiniz kaslara dikkatinizi çevirin (5-7 saniye ara)... Zihninizde bazı şeyler canlandıracaksınız... Şimdi, sımsıkı bir yumruk hayal edin (5-7 saniye ara)... Sonra birbirine sıkıca düğümlenmiş bir düğüm canlandırın (5-7 saniye ara)... Şimdi, belinizi Sıkı bir şekilde saran bir kemer hayal edin (5-7 saniye ara)... Bu hayal ettiğiniz resimlerden birini gerginliği temsil etmek üzere seçin (5-7 saniye ara)... seçtiğiniz gerginlik resmindeki sembolün yavaş yavaş açıldığını, gevşediğini görün... Bu sembol yavaş yavaş gevşiyor (5-7 saniye ara)... Gittikçe gevşiyor (5-7 saniye ara)... Zihninizdeki gerginlik sembolü gevşedikçe siz de derece derece gevşediğinizi hissedeceksiniz (5-7 saniye ara)... Sembol tümüyle gevşediğinde. açıldığında ve çözüldüğünde derin bir gevşeme içinde olacaksınız.
Gevşeme tepkisini kazanmak amacıyla denedikleriniz arasında size kolay gelen ya da gevşeme tepkisini oluşturmada etkili olmuş birkaç yöntem olmuştur. Seçtiğiniz bu yöntemi ne kadar çok uygularsanız, gevşeme tepkisini çabuk bir şekilde oluşturmada o denli etkili olabilirsiniz.
5. Alıştırma
GERGİNLİK ve GEVŞEME ETKİLEŞİMİ
Gerginlik ve Gevşeme Etkileşimi: Gözlerinizi kapatın Vücudunuzda gergin yerleri araştırın (5-7 saniye ara)... Vücudunuzda farkına varmaya başladığınız gerginlik ve rahatsızlığı bir buz kütlesi olarak kafanızın içinde canlandırın (5-7 saniye ara)... Şimdi de rahatlama ve gevşemeyi güneş olarak canlandırın (5-7 saniye ara)... Gerginliğin sembolü buz ile, gevşemenin sembolü güneşin zihinsel resimlerinin birbirleriyle etkileşimini canlandırın (5-7 saniye ara)... Kafanızın içinde güneşin buzu yavaş yavaş erittiğini hayal edin (5-7 saniye ara)... Buz eridikçe gevşediğinizi düşünün ve hissedin (5-7 saniye ara)... Buz eridikçe gitgide rahatlıyor ve gevşiyorsunuz (5-7 saniye ara)... Güneş buzu erittikçe ve buz küçüldükçe derece derece rahatlıyor. gevşiyorsunuz (5-7 saniye ara)... Buz küçülüp yok olana kadar bu etkileşimi hayal etmeye devam edin.
Aslında kimse gerilsin istemeyiz ama bu sınav süreci biraz böyle bir şey. Hele böyle son bir buçuk aya girildiğinde ister istemez bu tip sıkıntılar yaşanabiliyor.
1.Alıştırma
Hayatta ulaşmak istediğiniz yeri size gösterecek sembolik bir çizelgeyi yukarıdaki gibi bir kağıda çizerek duvarınıza asın. Bu çizelge yaşamdan ne istediğinizin farkında olmaya çalışmak için başlangıçtır, Çizelgenin üzerinde, hayatınızda şu anda bulunduğunuzu düşündüğünüz yere bir işaret koyun Bazen yorgunluk ve bıkkınlıktan hiçbir şey yapmak istemediğiniz. bazen de kendinizi daha iyi kontrol edebildiğiniz orta kısımlarda mısınız? Yoksa kendinizi kesinlikle, değişmez bir programa bağlı olduğunuz sol uçta mı görüyorsunuz Belki de sağ taraftasınız ve hayatta gerçekten ilerlediğinizi hissediyor, sadece belli konuların üzerine eğilmeye ihtiyaç duyuyorsunuz.
Her gün çizelgeye bakıp kendi kendinize sorun : ''Kendimi aynı yerde mi görüyorum, yoksa ilerledim mi?'' yanıtınıza göre işaret yerini değiştirin. Hangi yöne doğru gitmek istediğinizi bilirseniz, bu hayatta yapmak istediğiniz şeylere karar vermenizde yardımcı olacaktır. Harekete geçmek istediğinizde ''bu hareket beni daha güçlü yapar mı'' diye sorgulayın. Eğer yaptığınız hareket size acı veriyorsa kendinize kızmayın. yalnızca nerede sorumluluk almaktan kaçındığınıza dikkat edin. Bu bir sonraki sefere daha az acı verecek bir karar almanıza yardımcı olacaktır. Çizelge üzerindeki yer değişikliği tamamen sizin kontrolünüzdedir. Bu konuda hiç kimsenin fikir yürütme hakkı olmadığını unutmayın.
Kullandığımız dil çizelge üzerinde ilerlememizde çok etkilidir. Aşağıdaki tablo, çizelgede bizi sabitleyen ve ilerleten sözcük dağarcığını göstermektedir.
ENGELLEYEN / DURDURAN
Yapamam
Yapabilirdim
Kontrol bende değil
Bu bir sorun
Umuyorum
Keşke
Ne yapacağım?
Bu korkunç bir şey
İLERLETEN
Yapabilirim
Suçluluk yok - Yapacağım
Kontrol alanımı genişletebilirim.
Bu bir fırsat
Biliyorum
Gelecek Sefer
Baş edebileceğimi biliyorum
Bu bir öğrenme deneyimi
Yapamam
Yapabilirdim
Kontrol bende değil
Bu bir sorun
Umuyorum
Keşke
Ne yapacağım?
Bu korkunç bir şey
İLERLETEN
Yapabilirim
Suçluluk yok - Yapacağım
Kontrol alanımı genişletebilirim.
Bu bir fırsat
Biliyorum
Gelecek Sefer
Baş edebileceğimi biliyorum
Bu bir öğrenme deneyimi
2. Alıştırma
NEFES ALMA TEKNİKLERİNİ CANLANDIRMA YÖNTEMİ İLE BİRLEŞTİRME
Güneşli bir günde kumsalda yattığınızı hayal edin. Sıcak güneş sırtınızda ve sıcak kumlar altınızda. Nefesinizi diyaframınızda yoğunlaştırın ve her nefes alışınızda ''SICAK''. her nefes verişinizde de ''RAHATLA'' sözlerini tekrarlayın ve kaslarınızı gevşetin. Kum ve güneş yerine sizi rahatlatacak başka simgeler de koyabilirsiniz.
3. Alıştırma
GERGİNLİĞİ GEVŞEMEYE DÖNÜŞTÜRME
Gözlerinizi kapatın... Gerginliği temsil eden bir renk ve bir şekil seçin ( 10 saniye ara)... Şimdi de gevşemeyi temsil eden bir renk ve şekil seçin (10 saniye ara)... Göz uzantınızın hemen önünde gerginliğin şekil ve renkten oluşan resmini canlandırın ( 10 saniye ara)... Gerginliğin resmi gittikçe uzaklaşsın (7 saniye ara)... Gitgide uzaklaşsın (3 saniye ara)... Gerginliğin resmi, belirsiz bir nokta olana kadar uzaklaşsın (10 saniye ara)... Şimdi bu gördüğünüz nokta yavaş yavaş size doğru yaklaşsın... Ancak bu kez, şeklin ve rengin, gevşemenin rengine ve şekline dönüştüğünü fark edeceksiniz. (5 saniye ara)... Gevşemenin resmi size doru yaklaştıkça gevşeyip rahatlayacaksınız (5 saniye ara)... Gevşemenin resmi göz uzantınızı tümüyle kapladığı zaman derin bir gevşeme içinde olacaksınız.
4. Alıştırma
KAS GERİLİMİNİ ÇÖZME
Gözlerinizi kapatın... Vücudunuzda gerginliği en çok hissettiğiniz kaslara dikkatinizi çevirin (5-7 saniye ara)... Zihninizde bazı şeyler canlandıracaksınız... Şimdi, sımsıkı bir yumruk hayal edin (5-7 saniye ara)... Sonra birbirine sıkıca düğümlenmiş bir düğüm canlandırın (5-7 saniye ara)... Şimdi, belinizi Sıkı bir şekilde saran bir kemer hayal edin (5-7 saniye ara)... Bu hayal ettiğiniz resimlerden birini gerginliği temsil etmek üzere seçin (5-7 saniye ara)... seçtiğiniz gerginlik resmindeki sembolün yavaş yavaş açıldığını, gevşediğini görün... Bu sembol yavaş yavaş gevşiyor (5-7 saniye ara)... Gittikçe gevşiyor (5-7 saniye ara)... Zihninizdeki gerginlik sembolü gevşedikçe siz de derece derece gevşediğinizi hissedeceksiniz (5-7 saniye ara)... Sembol tümüyle gevşediğinde. açıldığında ve çözüldüğünde derin bir gevşeme içinde olacaksınız.
Gevşeme tepkisini kazanmak amacıyla denedikleriniz arasında size kolay gelen ya da gevşeme tepkisini oluşturmada etkili olmuş birkaç yöntem olmuştur. Seçtiğiniz bu yöntemi ne kadar çok uygularsanız, gevşeme tepkisini çabuk bir şekilde oluşturmada o denli etkili olabilirsiniz.
5. Alıştırma
GERGİNLİK ve GEVŞEME ETKİLEŞİMİ
Gerginlik ve Gevşeme Etkileşimi: Gözlerinizi kapatın Vücudunuzda gergin yerleri araştırın (5-7 saniye ara)... Vücudunuzda farkına varmaya başladığınız gerginlik ve rahatsızlığı bir buz kütlesi olarak kafanızın içinde canlandırın (5-7 saniye ara)... Şimdi de rahatlama ve gevşemeyi güneş olarak canlandırın (5-7 saniye ara)... Gerginliğin sembolü buz ile, gevşemenin sembolü güneşin zihinsel resimlerinin birbirleriyle etkileşimini canlandırın (5-7 saniye ara)... Kafanızın içinde güneşin buzu yavaş yavaş erittiğini hayal edin (5-7 saniye ara)... Buz eridikçe gevşediğinizi düşünün ve hissedin (5-7 saniye ara)... Buz eridikçe gitgide rahatlıyor ve gevşiyorsunuz (5-7 saniye ara)... Güneş buzu erittikçe ve buz küçüldükçe derece derece rahatlıyor. gevşiyorsunuz (5-7 saniye ara)... Buz küçülüp yok olana kadar bu etkileşimi hayal etmeye devam edin.
