Haydar
Emekli Yönetici
İyi hissetmek için dengeli beslenin
İşimizde ve boş zaman faaliyetlerimizde giderek daha
az fiziksel aktivitenin yer alması ve modern yaşam
koşullarımızın bizi daha hareketsiz bırakması kalori
yakmamızı engelliyor Beslenme dengesi açısından düşündüğümüzde,
küçük bir değişiklik yaparak dengenin tersine
çevrilmesi, yani alınan kalorilerden daha fazla
kalorinin yakılması gerekiyor. Bu, uygulamada zor
olmasına rağmen, sağlığa yararları düşünüldüğünde,
harcanan çabaların buna değeceği şüphesiz. Sağlıklı bir vücut ağırlığı, kalp hastalıkları, felç, diyabet ve
yüksek tansiyon gibi birçok sağlık sorunu riskini de
azaltıyor. Arabamıza koyduğumuz yakıt gibi, beden de farklı
işlevlerini yerine getirmek için her gün özel bir dengeli
enerji karışımına ihtiyaç duyar. Kilo vermeye
çalışırken, kas kütlesini değil de yağı kaybedebilmek
için aşağıdaki gibi dengeli bir karışım gereklidir: - Günlük kalorilerin % 50-60'ı Karbonhidratlardan
alınacak (meyve - sebzeler, makarna, pirinç, şeker,
ekmek)
- Günlük kalorilerin % 20-30'u Yağlardan alınacak
(süt ürünleri, sıvı yağ, kuruyemişler, et)
- Günlük kalorilerin % 10-20'si Proteinlerden alınacak (yumurta, süt, kırmızı et, tavuk, balık, tam
tahıl, fasulye, kuruyemişlerden) ve günde 1,5-2 litre
su içilecek SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARI SEÇİN
Karbonhidratlar bedene fiziksel aktiviteler ve
organların düzgün işlemesi için ihtiyaç duyulan yakıtı
sağlamaktadır ve sağlıklı bir beslenme düzeninin
önemli parçasıdır. "En iyi" karbonhidrat kaynakları, vücut için gerekli
olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlayan
meyvelerde, sebzelerde, fasulyede ve tam tahıllarda
bulunmaktadır. Kalori ya da yağ düzeyi düşük fakat lif
açısından zengin kalp dostu besleyici maddeler,
kendimizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olmaktadırlar. "Kötü" karbonhidrat kaynakları ise genellikle beyaz
ekmek, pastalar, gazlı, şekerli içecekler ve diğer çok
işlenmiş gıdalardan kolaylıkla sindirilen
karbonhidratlardır. Bunlar kilo almaya katkıda
bulunabilir, kilo verme sürecini zorlaştırabilir ve bu
nedenle beslenme düzeninizde azaltılmalıdır. Pratik ipuçları:
? Kahvaltıyı es geçmeyin ve öğle yemekleri ve
atıştırmalar için tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
? Yemeklerinize soya ve fasulye ekleyin; bunlar çok
iyi yavaş sindirilen karbonhidrat ve protein
kaynaklarıdır. SAĞLIKLI YAĞLARI SEÇİN
Yağlar kötü ünlerine rağmen, beden için temel bir
enerji kaynağıdır ve bedende çeşitli vitaminlerin
akışına ve emilimine olanak tanımaktadır. Beslenme
düzeninizdeki yağ miktarını %20-30 oranında tutun ve
yağın gram başına 9 kalori içerirken, proteinin gram başına 4 kalori içerdiğini unutmayın. En önemlisi,
doğru tür sağlıklı yağ yemektir. PROTEİN SEÇİMİ ÖNEMLİ
Proteinler kas oluşturmanıza yardımcı olan önemli
besin maddeleridir. Ayrıca proteinler kilo verme ya da
kilo kontrolünde de temel bir öğe olabilir. Bazı
çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin tokluk üzerinde
karbonhidratlar ve yağlardan daha büyük bir etkisi olduğunu ortaya koymuştur. Sonuç olarak, kas
kaybını asgari düzeye indirmek ve yağ kaybını azami
düzeye çıkarmak için, yeterli protein aldığınızdan ve
bu protein kaynaklarını her öğüne eşit olarak
dağıttığınızdan emin olun. Protein kaynakları ya hayvansal ve süt ürünleri
kaynaklıdır ya da bitkiseldir. Hayvansal proteinler ve
süt ürünleri tüm amino asitleri içermekle birlikte,
önemli bir yağ kaynağıdır. 170 gram biftek 40 gram
proteinin yanında, 14 gramı doymuş olan 38 gram yağ
sağlamaktadır. Bu, önerilen günlük doymuş yağ alımından yüzde 70 daha fazladır. Fasulye, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel
protein kaynakları ideal seçimlerdir. Bitkisel proteinler
arasında, soya, tek kaliteli tam protein olması
açısından bir istisnadır. Yani bedeninizin ihtiyaç
duyduğu tüm temel amino asitleri sağlamaktadır. Bu
nedenle, soya proteini ürünleri kolaylıkla hayvansal gıdaların yerini alabilir. Tokluk hissini arttırmak ve kilo
kaybına yardımcı olmak açısından diğer kaliteli
proteinler kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır. Pratik ipuçları:
? Nadiren küçük bir porsiyon kırmızı et yiyin, ya da
etin en yağsız kısımları tercih edin
? Kırmızı ete alternatif olarak, soya proteini ürünleri,
bakliyat, balık ya da yağsız tavuk tüketin Kilo verirken beslenme ve egzersiz düzeninizde
büyük değişiklikleri sürdürmek genellikle zordur ve
bedeni temel besin maddelerinden mahrum bırakabilir.
Bu tür büyük değişiklikler, metabolizmayı
yavaşlatacak ve kas kaybına yol açacaktır. Amaç,
yavaş yavaş daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemek, kilo kaybederken, sağlıklı bir kiloya
ulaşıldığında, bunu korumak ve iyi hissetmektir.
az fiziksel aktivitenin yer alması ve modern yaşam
koşullarımızın bizi daha hareketsiz bırakması kalori
yakmamızı engelliyor Beslenme dengesi açısından düşündüğümüzde,
küçük bir değişiklik yaparak dengenin tersine
çevrilmesi, yani alınan kalorilerden daha fazla
kalorinin yakılması gerekiyor. Bu, uygulamada zor
olmasına rağmen, sağlığa yararları düşünüldüğünde,
harcanan çabaların buna değeceği şüphesiz. Sağlıklı bir vücut ağırlığı, kalp hastalıkları, felç, diyabet ve
yüksek tansiyon gibi birçok sağlık sorunu riskini de
azaltıyor. Arabamıza koyduğumuz yakıt gibi, beden de farklı
işlevlerini yerine getirmek için her gün özel bir dengeli
enerji karışımına ihtiyaç duyar. Kilo vermeye
çalışırken, kas kütlesini değil de yağı kaybedebilmek
için aşağıdaki gibi dengeli bir karışım gereklidir: - Günlük kalorilerin % 50-60'ı Karbonhidratlardan
alınacak (meyve - sebzeler, makarna, pirinç, şeker,
ekmek)
- Günlük kalorilerin % 20-30'u Yağlardan alınacak
(süt ürünleri, sıvı yağ, kuruyemişler, et)
- Günlük kalorilerin % 10-20'si Proteinlerden alınacak (yumurta, süt, kırmızı et, tavuk, balık, tam
tahıl, fasulye, kuruyemişlerden) ve günde 1,5-2 litre
su içilecek SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARI SEÇİN
Karbonhidratlar bedene fiziksel aktiviteler ve
organların düzgün işlemesi için ihtiyaç duyulan yakıtı
sağlamaktadır ve sağlıklı bir beslenme düzeninin
önemli parçasıdır. "En iyi" karbonhidrat kaynakları, vücut için gerekli
olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlayan
meyvelerde, sebzelerde, fasulyede ve tam tahıllarda
bulunmaktadır. Kalori ya da yağ düzeyi düşük fakat lif
açısından zengin kalp dostu besleyici maddeler,
kendimizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olmaktadırlar. "Kötü" karbonhidrat kaynakları ise genellikle beyaz
ekmek, pastalar, gazlı, şekerli içecekler ve diğer çok
işlenmiş gıdalardan kolaylıkla sindirilen
karbonhidratlardır. Bunlar kilo almaya katkıda
bulunabilir, kilo verme sürecini zorlaştırabilir ve bu
nedenle beslenme düzeninizde azaltılmalıdır. Pratik ipuçları:
? Kahvaltıyı es geçmeyin ve öğle yemekleri ve
atıştırmalar için tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
? Yemeklerinize soya ve fasulye ekleyin; bunlar çok
iyi yavaş sindirilen karbonhidrat ve protein
kaynaklarıdır. SAĞLIKLI YAĞLARI SEÇİN
Yağlar kötü ünlerine rağmen, beden için temel bir
enerji kaynağıdır ve bedende çeşitli vitaminlerin
akışına ve emilimine olanak tanımaktadır. Beslenme
düzeninizdeki yağ miktarını %20-30 oranında tutun ve
yağın gram başına 9 kalori içerirken, proteinin gram başına 4 kalori içerdiğini unutmayın. En önemlisi,
doğru tür sağlıklı yağ yemektir. PROTEİN SEÇİMİ ÖNEMLİ
Proteinler kas oluşturmanıza yardımcı olan önemli
besin maddeleridir. Ayrıca proteinler kilo verme ya da
kilo kontrolünde de temel bir öğe olabilir. Bazı
çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin tokluk üzerinde
karbonhidratlar ve yağlardan daha büyük bir etkisi olduğunu ortaya koymuştur. Sonuç olarak, kas
kaybını asgari düzeye indirmek ve yağ kaybını azami
düzeye çıkarmak için, yeterli protein aldığınızdan ve
bu protein kaynaklarını her öğüne eşit olarak
dağıttığınızdan emin olun. Protein kaynakları ya hayvansal ve süt ürünleri
kaynaklıdır ya da bitkiseldir. Hayvansal proteinler ve
süt ürünleri tüm amino asitleri içermekle birlikte,
önemli bir yağ kaynağıdır. 170 gram biftek 40 gram
proteinin yanında, 14 gramı doymuş olan 38 gram yağ
sağlamaktadır. Bu, önerilen günlük doymuş yağ alımından yüzde 70 daha fazladır. Fasulye, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel
protein kaynakları ideal seçimlerdir. Bitkisel proteinler
arasında, soya, tek kaliteli tam protein olması
açısından bir istisnadır. Yani bedeninizin ihtiyaç
duyduğu tüm temel amino asitleri sağlamaktadır. Bu
nedenle, soya proteini ürünleri kolaylıkla hayvansal gıdaların yerini alabilir. Tokluk hissini arttırmak ve kilo
kaybına yardımcı olmak açısından diğer kaliteli
proteinler kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır. Pratik ipuçları:
? Nadiren küçük bir porsiyon kırmızı et yiyin, ya da
etin en yağsız kısımları tercih edin
? Kırmızı ete alternatif olarak, soya proteini ürünleri,
bakliyat, balık ya da yağsız tavuk tüketin Kilo verirken beslenme ve egzersiz düzeninizde
büyük değişiklikleri sürdürmek genellikle zordur ve
bedeni temel besin maddelerinden mahrum bırakabilir.
Bu tür büyük değişiklikler, metabolizmayı
yavaşlatacak ve kas kaybına yol açacaktır. Amaç,
yavaş yavaş daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemek, kilo kaybederken, sağlıklı bir kiloya
ulaşıldığında, bunu korumak ve iyi hissetmektir.
