Haydar
Emekli Yönetici
Duruş bozuklukları hakkında bilinmesi gerekenler
Duruş (postür)
vücut kısımlarının diziliş ve düzenidir. Postür statik veya dinamik olarak ikiye ayrılır.
Oturma, ayakta durma, yatma sırasında vücudun duruş şekline statik
postür (sabit duruş), hareket esnasında vücudun duruş şekline ise
dinamik postür (hareketli duruş) denilir. Normal postür (duruş) nedir? Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun normal
eğriliklerinin korunduğu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli
dağıldığı duruşa normal postür ya da normal duruş denilir. İyi bir postür eğitimi çocukluk yaşından itibaren başlar. Kötü postür
hayatın ileri dönemlerinde karşılaşılabilecek birçok romatizmal
hastalığın, organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir. İdeal ayakta durma pozisyonu Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar
tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve boyundaki
çukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır.
Omuzlar dik olmalı, çökmüş gibi olmamalıdır. İdeal yatış pozisyonu Yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve
gövde uyum içinde olmalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek
olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok
yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca çok sert ve yüksek yastıklar başın
askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur. İdeal oturma pozisyonu Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevşek bir
postürdür. İdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak
dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan yer yeterli yükseklikte
olmalı, her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Çalışma esnasında
öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, araba kullanılıyorsa
direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş, eğimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir
destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltır. Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri Kifoz (kamburluk): Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık gibi deformiteler,
ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar, bel çukurluğunda artma,
karın kaslarında zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri göğüsler
vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde
kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur,
bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz, kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz, torasik çıkışın
daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar
bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme
kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür. Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde
görülebilir. Düztabanlık gibi deformiteler, ankilozan spondilit gibi
romatizmal hastalıklar, bel çukurluğunda artma, karın kaslarında
zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en
önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde kızlar öne
eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz, torasik çıkışın
daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar
bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme
kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür. Lordoz (çukur bel): Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel
çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın
kaslarında gevşeklik, aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun
en önemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma
(spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır. Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve
bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır.
Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik, aşırı
kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve
bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan
hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır. Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel): Bu kişilerde sırtta kamburluk, belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru eğiktir. Bu
hastalarda dizler arkaya eğik, kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne doğrudur,
ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda
boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık görülür. Bu kişilerde sırtta kamburluk, belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru
eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik, kalçalar ise öne eğiktir. Baş
öne doğrudur, ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk
artmıştır. Bu hastalarda boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık
görülür. Arkaya eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde, dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş, göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık
merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga
(bel, boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık görülür. Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde, dizler geridedir. Sırt
belirginleşmiş, göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık merkezi
ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel,
boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık görülür.
Bu tip postürel bozuklukta arka uyluk kasları zayıf ve uzun, tensor fasia
lata kası kuvvetli, iliotibial bant gergindir. Düzleşmiş bel: Bu postürde karın kasları kuvvetli, bel ekstansörleri
(doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır
(aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf, arka
uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük
arttığı için bel fıtığı riski artar. Bu postürde karın kasları kuvvetli, bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar)
zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş).
Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf, arka uyluk kasları kısa
ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı
riski artar. Düşük omuz: Uzun süre masa başında çalışanlar, bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalışanları gibi sürekli bir ekran
izlemek zorunda kalanlar, çok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda
sırtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne
doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile çok sık
karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve
tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları, boyun ağrıları, kürek kemikleri arasında ağrı, kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen ciddi boyun fıtıkları, dejeneratif değişiklikler (boyun
kireçlenmeleri), rotator manşon tendinitleri, kümülatif travma hastalığı,
karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun
süreli kötü ve aynı pozisyonda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde
de benzer tablolar görülebilir. Duruş bozukluklarını önlemek ve tedavi etmek için yapılabilecek
egzersizler şu şekilde sıralanabilir: Ayakta yapılacak egzersizler Çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak
şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları
tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın. Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu
egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken,
diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra
kollarınızı değiştirin. Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya
eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa
koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı
duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde
iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu
egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz. Oturarak yapılacak egzersizler Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan
kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir. Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra
omuzlarınızı öne, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu
hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta
hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt
bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru
geriniz. Yatarak yapılacak egzersizler Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere
koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu
egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak
tekrarlayın. Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken,
karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın. Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo
haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere
doğru yaklaştırmaya çalışın. Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın.
Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken
tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin. Doç. Dr. Turan Uslu
vücut kısımlarının diziliş ve düzenidir. Postür statik veya dinamik olarak ikiye ayrılır.
Oturma, ayakta durma, yatma sırasında vücudun duruş şekline statik
postür (sabit duruş), hareket esnasında vücudun duruş şekline ise
dinamik postür (hareketli duruş) denilir. Normal postür (duruş) nedir? Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun normal
eğriliklerinin korunduğu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli
dağıldığı duruşa normal postür ya da normal duruş denilir. İyi bir postür eğitimi çocukluk yaşından itibaren başlar. Kötü postür
hayatın ileri dönemlerinde karşılaşılabilecek birçok romatizmal
hastalığın, organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir. İdeal ayakta durma pozisyonu Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar
tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve boyundaki
çukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır.
Omuzlar dik olmalı, çökmüş gibi olmamalıdır. İdeal yatış pozisyonu Yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve
gövde uyum içinde olmalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek
olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok
yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca çok sert ve yüksek yastıklar başın
askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur. İdeal oturma pozisyonu Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevşek bir
postürdür. İdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak
dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan yer yeterli yükseklikte
olmalı, her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Çalışma esnasında
öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, araba kullanılıyorsa
direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş, eğimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir
destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltır. Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri Kifoz (kamburluk): Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık gibi deformiteler,
ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar, bel çukurluğunda artma,
karın kaslarında zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri göğüsler
vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde
kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur,
bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz, kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz, torasik çıkışın
daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar
bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme
kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür. Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde
görülebilir. Düztabanlık gibi deformiteler, ankilozan spondilit gibi
romatizmal hastalıklar, bel çukurluğunda artma, karın kaslarında
zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en
önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde kızlar öne
eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz, torasik çıkışın
daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar
bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme
kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür. Lordoz (çukur bel): Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel
çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın
kaslarında gevşeklik, aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun
en önemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma
(spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır. Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve
bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır.
Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik, aşırı
kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve
bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan
hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır. Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel): Bu kişilerde sırtta kamburluk, belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru eğiktir. Bu
hastalarda dizler arkaya eğik, kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne doğrudur,
ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda
boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık görülür. Bu kişilerde sırtta kamburluk, belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru
eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik, kalçalar ise öne eğiktir. Baş
öne doğrudur, ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk
artmıştır. Bu hastalarda boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık
görülür. Arkaya eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde, dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş, göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık
merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga
(bel, boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık görülür. Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde, dizler geridedir. Sırt
belirginleşmiş, göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık merkezi
ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel,
boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık görülür.
Bu tip postürel bozuklukta arka uyluk kasları zayıf ve uzun, tensor fasia
lata kası kuvvetli, iliotibial bant gergindir. Düzleşmiş bel: Bu postürde karın kasları kuvvetli, bel ekstansörleri
(doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır
(aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf, arka
uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük
arttığı için bel fıtığı riski artar. Bu postürde karın kasları kuvvetli, bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar)
zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş).
Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf, arka uyluk kasları kısa
ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı
riski artar. Düşük omuz: Uzun süre masa başında çalışanlar, bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalışanları gibi sürekli bir ekran
izlemek zorunda kalanlar, çok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda
sırtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne
doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile çok sık
karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve
tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları, boyun ağrıları, kürek kemikleri arasında ağrı, kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen ciddi boyun fıtıkları, dejeneratif değişiklikler (boyun
kireçlenmeleri), rotator manşon tendinitleri, kümülatif travma hastalığı,
karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun
süreli kötü ve aynı pozisyonda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde
de benzer tablolar görülebilir. Duruş bozukluklarını önlemek ve tedavi etmek için yapılabilecek
egzersizler şu şekilde sıralanabilir: Ayakta yapılacak egzersizler Çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak
şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları
tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın. Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu
egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken,
diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra
kollarınızı değiştirin. Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya
eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa
koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı
duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde
iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu
egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz. Oturarak yapılacak egzersizler Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan
kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir. Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra
omuzlarınızı öne, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu
hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta
hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt
bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru
geriniz. Yatarak yapılacak egzersizler Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere
koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu
egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak
tekrarlayın. Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken,
karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın. Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo
haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere
doğru yaklaştırmaya çalışın. Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın.
Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken
tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin. Doç. Dr. Turan Uslu
