Kilonuza Gore Kalori Onerileri ve Listeleri

Konu, 'Estetik ve Diyet' kısmında jöly tarafından paylaşıldı. Okunma: 149034 | Cevaplanma: 1

Konu Durumu:
Daha fazla cevap için açık değil.
  1. < Resmi açmak için tıklayın >


    Jonny Bowden
    Günlük besin girişlerinizi bölün, yaklaşık olarak yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein ve yüzde 20 yağ ortaya çıkar. Yavaş bir yakıcı olarak, diyetiniz yağlı yiyecekler bakımından hafif, protein ve karbonhidrat bakımından yoğun olmalıdır. ( İşlenmiş çeşit değil)

    Her gün en az 2 öğünün yağsız protein içerdiğinden emin olun. İsterseniz, her öğünde hatta et proteini alabirsiniz( bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır). Balık veya kümes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere göre bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve süt ve peynir gibi mandra ürünlerinden kaçının ve bunlar yerine kümes hayvanlarını, yumurtayı, morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları seçin.

    Tavsiye:
    6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz, muhtemelen kilo almak ve her şeyi ölçmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize göre pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız, bunu ilginç bir deney olarak görebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vücudumun nasıl çalıştığı hakkında çok şey öğrendim.

    Sütten kaçının (söz konusu inek sütü). Bir yiyecek olarak inek sütünün neden değerlendirildiğinin birçok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları, sardalya, brokoli, badem, keçi sütü, şalgam, soyafasulyesi, tofu, ve birçok diğer yiyecekler içerir. Ve bu yiyeceklerin çoğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sütü kalsiyum açısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak süt ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sütlerine, ve pirinç sütlerini de ele alın. Ve gerçekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız, sodaları kesmeyi deneyin.

    Kilonuza göre ihtiyaç duyduğunuz kalori


    Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;

    Temel Diyet: Bir günde 1200 kalori.
    Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein, yüzde 20 yağ.
    Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ ( 2-3 yemek kaşığı), kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.

    Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;

    Temel Diyet: Bir günde 1200&#8211;1500 kalori
    Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ.
    Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 2,5- 4 yemek kaşığı), kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve, kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.

    Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;

    Temel diyet: 1600&#8211;1800 kalori
    Dağılım: %40 karbonhidrat, %40 protein ve %20 yağ
    Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein, 35 veya 40 gram yağ (3-4 yemek kaşığı), listeden 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.

    Kilonuz 79&#8217;un üzerinde ise;
    Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori
    Dağılım: %40 karbonhidrat, % 40 protein, %20 yağ.
    Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein, 40 veya 49 gram yağ ( 4&#8211;5 yemek kaşığı); 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.
    En iyi Protein Kaynakları

    Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar, yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır.

    Sığır eti ( yağsız)
    Tavuk göğsü, baharatlı, derisiz veya ızgara
    Hindi göğsü, baharatlı, derisiz veya ızgara
    Yumurta akı (2)
    Yağsız hamburger eti
    Levrek
    Mavi balık
    Deniztarağı
    Morina balığı
    Yengeç eti
    Kalkan gibi yassı balık
    Istakoz
    Uskumru
    Somon balığı
    Tarak balığı
    Sardalya
    Karides
    Kılıç balığı
    Ton balığı bifteği
    Ton balığı, konserve
    Az yağlı peynir
    Yağsız peynir
    Ricotta peynir, yağsız ( 7 gram veya 28 gr protein)
    Soya burgeri ( ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein)
    Tofu ( 85 gram )
    Mozzarella peyniri, yağsız
    Su ile karıştırılmış protein tozu ( ortalama = 20 gram veya 85 gr )

    Süt, yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun.
    Karbonhidrat Grupları 1:

    Pişirilmiş veya Çiğ Sebzeler, Baklagiller


    Hepsi 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler. Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:

    Yeşil veya kuru fasulye
    Brüksel lahanası
    Karnabahar
    Yeşillik
    Bir lahana çeşidi
    Pırasa
    Mantar
    Soğan
    Ispanak
    Şalgam
    Lahana
    Kereviz
    Hindiba
    Yeşil ve kırmızıbiber
    Turp
    Domates
    Havuç ( 1 bütün )
    Kuşkonmaz
    Barbunya(1/4 tabak)
    Brokoli
    Lahana, doğranmış
    Bezelye ( ¼ tabak)
    Patlıcan
    Barbunya ( ¼ tabak)
    Mercimek ( ¼ kâse)
    BamyaBezelye ( 1/3 tabak)
    Pazı
    Şalgam yeşilleri
    Kabak
    Bambu
    Salatalık
    Bezelye
    Karışık salata
    Salsa

    Karbonhidrat Grubu 2: Meyveler

    Her porsiyon, 100 kalorinin altında (25 gram).
    Elma ( 1 adet küçük veya orta boy)
    Böğürtlen ( 1 kâse)
    Kavun ( ½ kavun veya 1 tabak küp biçimde kesilmiş)
    Üzüm ( 1)
    Kivi ( 1)
    Kayısı ( 1)
    Çay üzümü ( 1 tabak)
    Kiraz (10&#8211;20)
    Kavun
    Nektari (1)
    Portakal (1)
    Armut (1)
    Erik (2)
    Çilek ( 1 tabak)
    Karpuz ( 1 tabak)
    Şeftali (1)
    Ananas (1 tabak)
    Ahududu ( 1 tabak)
    Mandalina (1)
    Karbonhidrat Grubu 3: Nişastalılar

    Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuç için, doğru bilgileri öğrenin, vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun.
    Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak, 100 kaloridir.( 25 gram karbonhidrat)
    Yulaf ezmesi ( veya herhangi 7 çeşit sıcak tahıl çeşidi) ( 1 tabak pişirilmiş)
    Lifli- soğuk gevrek ( 1 tabak)
    Tatlı patates ( 1 adet orta boy)
    Pirinç ( esmer, beyaz) ( ½ tabak pişirilmiş)
    Pirinç keki (2)
    Fırında Patates ( ½ orta boy)

    Yağlar: Etinizdeki, balığınızdaki, kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir.

    Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir.( 10 gram yağ)
    Badem tereyağı ( 1 yemek kaşığı)
    Badem ( ½ gr veya 10 badem)
    Badem, kıyılmış ( 3 yemek kaşağı)
    Zeytinyağı ( 2/3 yemek kaşığı)
    Kanola yağı ( 2/3 yemek kaşığı)
    Fıstık ezmesi ( 1 yemek kaşığı)
    Ayçiçeği tohumu ( ½ gr )
    Zeytin ( 10 veya 12 tane büyük ve yeşil)
    Ceviz ( ayıklanmış, 2&#8211;4)

    Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette, kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında çok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak düşünün, sert kurallar olarak değil.

    Porsiyonlar

    Çoğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz için tüketmeniz gerekenin iki katıdır. Posiyonların büyüklük gerçeğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın.
     
    Yazan: jöly
  2. çok güzel bilgiler yazmışınız o yüzden hepinize çok ama çok teşekkür ederim :)))
     
Yüklüyor...
Konu Durumu:
Daha fazla cevap için açık değil.