First Lady
Emekli Yönetici
Doğum Egzersizleri | Doğuma Yardımcı Egzersizler
doğum sırasında egzersiz, doğum öncesi egzersizler, kolay doğum için egzersizler, doğum için egzersiz hareketleri, doğumu kolaylaştıran egzersizler, kolay doğum egzersizi, gebelikte yapılması gereken egzersizler, gebelikte hangi egzersizler yapılmalı, hamilelikte egzersiz hareketleri
Anne adaylarının doğumu yaklaştıkça heyecanı artar. Ve bu heyacanın yanı sıra bir o kadarda ağrıları başlar ve yükleri ağırlaşır. Doğum yaklaştığı esnada yapacağınız egzersizler doğumunuzun kolay olmasında size fayda sağlayacaktır. Ayrıca gebeliğin ilk haftalarından başladığınız egzersizlerde rahat bir gebelik dönemi geçirmenizi sağlayacaktır.
Egzersizin oluşturacağı faydalar şu şekilde özetlenebilir: Kan dolaşımını ve iştahı düzenler, yiyeceklerin iyi sindirilmesini, zararlı maddelerin atılmasını, bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar, daha dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar.
Bir gebenin yapabileceği en kolay ve en yararlı egzersiz yürüyüştür. Rahat giysiler giyerek, günde 30 dakikanızı yürüyüşe ayırınız (yaklaşık 3-3.5 km) kadarına zaman ayıramıyorsanız bile, en azından günaşırı 20 dakika yürüyünüz. Eğer ev işleri veya başka nedenlerle çok yorgunsanız, o gün yürüyüş yapmayabilirsiniz. Yürüyüş için günün sıcak saatlerini tercih etmeyin ve yorulursanız kısa molalarla dinlenin.
Yaz aylarında imkanınız elveriyorsa, yüzme en güzel egzersizdir. Ama kramplara karşı hazırlıklı olun, derin yerlerde yüzmeyin ve daima yanınızda biri olsun.
Ayrıca evde yapabileceğiniz bazı pozisyon ve hafif aerobik egzersizleri de vardır. Bu egzersizler kan dolaşımınızı artırır, bel ve sırt ağrılarınızı hafifletir ve vücudunuzu doğuma hazırlar. Eklemlerinizin ve bacaklarınızın elastikiyetini artırarak ve bazı kasları güçlendirerek, doğumunuzun kolaylaşmasına, doğum ağrılarına dayanıklılığınızın ve doğum olayına konsantrasyonunuzun artmasını sağlar. Bu hareketlere gebeliğin 28-32. haftasından itibaren başlamak en idealidir. Gebeliğinizin artık sonuna yaklaşmışsanız da henüz geç kalmış sayılmazsınız, başlayabilirsiniz.
Nefes Alma Egzersizleri:
Nefes alma egzersizleri için gebeliğin dördüncü ayından itibaren doğuma kadar günde en az bir kez 15-20 dakika ayırmak yeterlidir. Bunun için; Rahat bir yere oturup bağdaş kurabilirsiniz. Otururken kuyruk kemiğini zedelememek ve kalça, bel ağrılarını önlemek için kalçanızın altını bir yastıkla destekleyebilirsiniz. Yapılacak egzersizleri bu konuda uzman birinden öğrenebilirsiniz. Nefes egzersizini nasıl yapacaksınız? Bunun için;
Burundan nefes alıp ağızdan verin.
Dudaklarınızı hafif büzerek üfler tarzda nefesinizi verin. Üflediğiniz nefesin sesini duymalısınız.
Nefes alıp verme işlemi sırasında içinizden yavaşça dörde kadar sayın ( bu işi sizin için eşiniz de yüksek sesle yapabilir). Egzersizler ilerledikçe nefes alma kapasiteniz artacağından sayma işlemini artırabilirsiniz (beş, altı, yedi...).
Nefes alırken önce karnınızı sonra ciğerlerinizi nefesle doldurun. Karın solunumu yaparken nefesinizin karın duvarlarını gerdiğini hissedin. Karın solunumu gebelikte oluşan kabızlık sorununuzu çözmenize faydalı olur.
Nefes verirken karnınızdan dizinize kadar olan bölgedeki kasların çişinizi yapıyormuş gibi gevşemesini sağlayın.
Nefes alma egzersizleri sırasında ortam gürültüden uzak olmalı; ayrıca gözleriniz kapalı ve sadece yaptığınız işe konsantre olmalısınız.
Gevşeme Egzersizleri:
Jimnastik ve nefes egzersizleri arasında ve bitirirken mutlaka gevşeme egzersizi yapılmalıdır. Gevşeme yorulan kasların dinlenmesini, dolaşımının artması ve düzene girmesini sağlar. Bunun için;
Nefes alma ya da jimnastik egzersizinden sonra rahat bir yere uzanın.
Gözlerini kapayın.
Ayak bileğinizden, kafa derinize kadar bütün eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetin. Bunun için isterseniz eşiniz size komut verebilir. (Örneğin sırasıyla ayak parmaklarınızı, ayak bileğinizi, dizinizi, bacağınızı, kalçanızı, poponuzu, belinizi, omuzlarınızı, dirseğinizi, el bileğinizi, parmaklarınızı, kolunuzu, boynunuzu, ağzınızı, yanaklarınız ve kulaklarınızı, kaşlarınız ve göz kapaklarınızı, alnınızı, kafanızı gevşetin) Her noktanın gevşediğini hissedin. Gevşeme hissi uykuda olmak gibidir.
Bu işi sessiz, sakin bir ortamda, başka şeyler düşünmeden, yaptığınız işe konsantre olarak yapın.
Sonra derin bir nefes alarak gözlerinizi açın. Kendinizi dinlenmiş ve çok rahatlamış hissedeceksiniz.
Nefes alıp verme ve gevşeme sizin doğal tepkiniz haline gelinceye kadar sık sık tekrarlayın.
Boyun Hareketliliğini Koruma:
Bağdaş kurularak oturulur, baş her iki yana öne ve arkaya eğilir.. Hareket 10 kez tekrarlanır.
Boyun Arka Grup Kaslarını Germe:
Bağdaş kurularak oturulur, her iki el başın arkasında birleştirilir..ellerin yardımı ile baş göğüs'e değdirilir..bu pozisyonda 10 a kadar sayılır..böylece boynun arka ve üst kısmındaki kaslar gerilir..hareket 5 kez tekrarlanır..
Göğüs Kaslarını Germe:
Bağdaş kurularak oturulur her iki el ensede birleştirilir..dirsekler geriye çekilerek göğüs kasları gerilir.. 10a kadar sayılır..hareket 5 kez tekrarlanır..
Omuz Ve Göğüs Kaslarını Güçlendirme:
Bağdaş kurulur..eller burun hizasında birleştirilir..10 a kadar sayılır..5 kez tekrarlanır.
Sırt Kaslarını Germe:
Oturularak bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılır..10 kadar sayılır..5 kez tekrarlanır.
Karın Ve Bacak Kaslarını Güçlendirme:
Duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 25 cm uzaktadırlar..karın içeri çekilerek duvara yaslanılır..bu pozisyonda yavaşça duvarda kayılır ve dizler çömelir..sonra yavaşça doğrulunur..bu sırada nefes tutulmaz..5 kez tekrarlanır..
Karın Kaslarını Güçlendirme:
Sırtüstü yatılır..dizler kıvrılarak ayaklar yere basar..her iki el öne doğru uzanarak kürek kemikleri yerden kalkacak şekilde doğrulunur..5 e kadar sayılır..5 kez tekrarlanır.
Anne adaylarının doğumu yaklaştıkça heyecanı artar. Ve bu heyacanın yanı sıra bir o kadarda ağrıları başlar ve yükleri ağırlaşır. Doğum yaklaştığı esnada yapacağınız egzersizler doğumunuzun kolay olmasında size fayda sağlayacaktır. Ayrıca gebeliğin ilk haftalarından başladığınız egzersizlerde rahat bir gebelik dönemi geçirmenizi sağlayacaktır.
Egzersizin oluşturacağı faydalar şu şekilde özetlenebilir: Kan dolaşımını ve iştahı düzenler, yiyeceklerin iyi sindirilmesini, zararlı maddelerin atılmasını, bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar, daha dinlendirici bir uyku oluşturur ve zihnen rahatlama sağlar.
Bir gebenin yapabileceği en kolay ve en yararlı egzersiz yürüyüştür. Rahat giysiler giyerek, günde 30 dakikanızı yürüyüşe ayırınız (yaklaşık 3-3.5 km) kadarına zaman ayıramıyorsanız bile, en azından günaşırı 20 dakika yürüyünüz. Eğer ev işleri veya başka nedenlerle çok yorgunsanız, o gün yürüyüş yapmayabilirsiniz. Yürüyüş için günün sıcak saatlerini tercih etmeyin ve yorulursanız kısa molalarla dinlenin.
Yaz aylarında imkanınız elveriyorsa, yüzme en güzel egzersizdir. Ama kramplara karşı hazırlıklı olun, derin yerlerde yüzmeyin ve daima yanınızda biri olsun.
Ayrıca evde yapabileceğiniz bazı pozisyon ve hafif aerobik egzersizleri de vardır. Bu egzersizler kan dolaşımınızı artırır, bel ve sırt ağrılarınızı hafifletir ve vücudunuzu doğuma hazırlar. Eklemlerinizin ve bacaklarınızın elastikiyetini artırarak ve bazı kasları güçlendirerek, doğumunuzun kolaylaşmasına, doğum ağrılarına dayanıklılığınızın ve doğum olayına konsantrasyonunuzun artmasını sağlar. Bu hareketlere gebeliğin 28-32. haftasından itibaren başlamak en idealidir. Gebeliğinizin artık sonuna yaklaşmışsanız da henüz geç kalmış sayılmazsınız, başlayabilirsiniz.
Nefes Alma Egzersizleri:
Nefes alma egzersizleri için gebeliğin dördüncü ayından itibaren doğuma kadar günde en az bir kez 15-20 dakika ayırmak yeterlidir. Bunun için; Rahat bir yere oturup bağdaş kurabilirsiniz. Otururken kuyruk kemiğini zedelememek ve kalça, bel ağrılarını önlemek için kalçanızın altını bir yastıkla destekleyebilirsiniz. Yapılacak egzersizleri bu konuda uzman birinden öğrenebilirsiniz. Nefes egzersizini nasıl yapacaksınız? Bunun için;
Burundan nefes alıp ağızdan verin.
Dudaklarınızı hafif büzerek üfler tarzda nefesinizi verin. Üflediğiniz nefesin sesini duymalısınız.
Nefes alıp verme işlemi sırasında içinizden yavaşça dörde kadar sayın ( bu işi sizin için eşiniz de yüksek sesle yapabilir). Egzersizler ilerledikçe nefes alma kapasiteniz artacağından sayma işlemini artırabilirsiniz (beş, altı, yedi...).
Nefes alırken önce karnınızı sonra ciğerlerinizi nefesle doldurun. Karın solunumu yaparken nefesinizin karın duvarlarını gerdiğini hissedin. Karın solunumu gebelikte oluşan kabızlık sorununuzu çözmenize faydalı olur.
Nefes verirken karnınızdan dizinize kadar olan bölgedeki kasların çişinizi yapıyormuş gibi gevşemesini sağlayın.
Nefes alma egzersizleri sırasında ortam gürültüden uzak olmalı; ayrıca gözleriniz kapalı ve sadece yaptığınız işe konsantre olmalısınız.
Gevşeme Egzersizleri:
Jimnastik ve nefes egzersizleri arasında ve bitirirken mutlaka gevşeme egzersizi yapılmalıdır. Gevşeme yorulan kasların dinlenmesini, dolaşımının artması ve düzene girmesini sağlar. Bunun için;
Nefes alma ya da jimnastik egzersizinden sonra rahat bir yere uzanın.
Gözlerini kapayın.
Ayak bileğinizden, kafa derinize kadar bütün eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetin. Bunun için isterseniz eşiniz size komut verebilir. (Örneğin sırasıyla ayak parmaklarınızı, ayak bileğinizi, dizinizi, bacağınızı, kalçanızı, poponuzu, belinizi, omuzlarınızı, dirseğinizi, el bileğinizi, parmaklarınızı, kolunuzu, boynunuzu, ağzınızı, yanaklarınız ve kulaklarınızı, kaşlarınız ve göz kapaklarınızı, alnınızı, kafanızı gevşetin) Her noktanın gevşediğini hissedin. Gevşeme hissi uykuda olmak gibidir.
Bu işi sessiz, sakin bir ortamda, başka şeyler düşünmeden, yaptığınız işe konsantre olarak yapın.
Sonra derin bir nefes alarak gözlerinizi açın. Kendinizi dinlenmiş ve çok rahatlamış hissedeceksiniz.
Nefes alıp verme ve gevşeme sizin doğal tepkiniz haline gelinceye kadar sık sık tekrarlayın.
Boyun Hareketliliğini Koruma:
Bağdaş kurularak oturulur, baş her iki yana öne ve arkaya eğilir.. Hareket 10 kez tekrarlanır.
Boyun Arka Grup Kaslarını Germe:
Bağdaş kurularak oturulur, her iki el başın arkasında birleştirilir..ellerin yardımı ile baş göğüs'e değdirilir..bu pozisyonda 10 a kadar sayılır..böylece boynun arka ve üst kısmındaki kaslar gerilir..hareket 5 kez tekrarlanır..
Göğüs Kaslarını Germe:
Bağdaş kurularak oturulur her iki el ensede birleştirilir..dirsekler geriye çekilerek göğüs kasları gerilir.. 10a kadar sayılır..hareket 5 kez tekrarlanır..
Omuz Ve Göğüs Kaslarını Güçlendirme:
Bağdaş kurulur..eller burun hizasında birleştirilir..10 a kadar sayılır..5 kez tekrarlanır.
Sırt Kaslarını Germe:
Oturularak bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılır..10 kadar sayılır..5 kez tekrarlanır.
Karın Ve Bacak Kaslarını Güçlendirme:
Duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 25 cm uzaktadırlar..karın içeri çekilerek duvara yaslanılır..bu pozisyonda yavaşça duvarda kayılır ve dizler çömelir..sonra yavaşça doğrulunur..bu sırada nefes tutulmaz..5 kez tekrarlanır..
Karın Kaslarını Güçlendirme:
Sırtüstü yatılır..dizler kıvrılarak ayaklar yere basar..her iki el öne doğru uzanarak kürek kemikleri yerden kalkacak şekilde doğrulunur..5 e kadar sayılır..5 kez tekrarlanır.
