amorty_15
Üye
BodY BuiLDiNg!!!
AĞIRLIK VE OLUŞAN AĞRIYI YORUMLAYABİLMEK
Body Buildind sporunu yaklaşık 2 yıldır yapıyorum herkeze tavsiye ederim unutmayın Body Building Bilimin sporudur...
VÜCUT GELİŞTİRME SİZİ BAŞTAN NASIL DEĞİŞTİRECEK
- Kas lifleri, sayısız aktin ve miyozin filamanlarından meydana gelir. Bu filemanlar, kasın kasılması ve gevşemesinden sorumludur. Bu sinir implus’u bir motor uç levhasına ulaştığında, zincirleme bir konumda kenetlenmiştir ve kasın uzayıp kısalmasına yol açarlar. Mitokontriler, kas hücresinin enerji santralidir. Kılcal damarlar yolu ile kas hücresine oksijen taşınır.
- Tendonlar, son derece düşük bir kan beslenmesine sahiptir. Bunlar fibrobiast dizilerinden meydana gelmiştir. Bunlarda bağ dokularında bulunan bir madde olan kolajen salgılarlar.
- Ağırlık egzersizi yaparken, kemik yoğunluğu hafifçe artış gösterir. Kemik üzerinde tatbik edilen basınç, kemikteki osteosit aktitesini arttırır.
- Kardiovasküler egzersiz ise, daha etkin bir oksijen iletme sistemi ve oksijenin vücut tarafından daha etkin bir şekilde kullanılmasını sağlar.
- Yapılan egzersiz cildin hemen altındaki yağların azalmasına yardımcı olur.
FITNESS VÜCUT GELİŞTİRMENİN 10 ALTIN FAYDASI
I. OSTEOPOROSE’Yİ (KEMİK ERİMESİNİ) ÖNLER. KEMİKLER GÜÇLENDİĞİ İÇİN.
II. ARTHRİTİS’İ (EKLEM İLTİHABI) ÖNLER. EKLEMLER HAREKETLİ OLDUĞU İÇİN.
III. ZİHİNSEL RAHATSIZLIKLARI ÖNLER, STRES ÇÖZÜLDÜĞÜ İÇİN.
IV. KAN DOLAŞIMI RAHATSIZLIKLARINI ÖNLER, DOLAŞIM SİRKÜLASYONU ARTTIĞI İÇİN.
V.KALP RAHATSIZLIKLARINI ÖNLER, KALP DOLAŞIM SİSTEMİ AKTİF OLDUĞU İÇİN.
VI.İKTİDARSIZLIĞI ÖNLER, ŞEKER HASTALIGI RİZİKOSUNU AZALTTIĞI İÇİN.
VII. KAS ATROFİSİ’Nİ (KAS ERİMESİ VE KÜÇÜLMESİ) ÖNLER. ADALELER ÇALIŞTIĞI VE GÜÇLENDİĞİ İÇİN.
VIII.ORGAN ZAYIFLIĞINI ÖNLER. SİSTEMLER GÜÇLENDİĞİ İÇİN.
IX.POSTÜR RAHATSIZLIKLARINI VE DURUŞ BOZUKLUKLARINI ÖNLER TÜM BEDENİ ÇALIŞTIRDIĞI İÇİN.,
X.BAYANLARIN HAMİLELİK SONRASI NORMAL YAPI VE KİLOYA DÖNÜŞÜNÜ HIZLANDIRIR. TÜM BEDENİ ÇALIŞTIRDIĞI İÇİN.
XI.KANSERİ ÖNLER. VÜCUT YAĞ DOKUSUNU AZALTTIĞI İÇİN.
III. ZİHİNSEL RAHATSIZLIKLARI ÖNLER, STRES ÇÖZÜLDÜĞÜ İÇİN.
IV. KAN DOLAŞIMI RAHATSIZLIKLARINI ÖNLER, DOLAŞIM SİRKÜLASYONU ARTTIĞI İÇİN.
V.KALP RAHATSIZLIKLARINI ÖNLER, KALP DOLAŞIM SİSTEMİ AKTİF OLDUĞU İÇİN.
VI.İKTİDARSIZLIĞI ÖNLER, ŞEKER HASTALIGI RİZİKOSUNU AZALTTIĞI İÇİN.
VII. KAS ATROFİSİ’Nİ (KAS ERİMESİ VE KÜÇÜLMESİ) ÖNLER. ADALELER ÇALIŞTIĞI VE GÜÇLENDİĞİ İÇİN.
VIII.ORGAN ZAYIFLIĞINI ÖNLER. SİSTEMLER GÜÇLENDİĞİ İÇİN.
IX.POSTÜR RAHATSIZLIKLARINI VE DURUŞ BOZUKLUKLARINI ÖNLER TÜM BEDENİ ÇALIŞTIRDIĞI İÇİN.,
X.BAYANLARIN HAMİLELİK SONRASI NORMAL YAPI VE KİLOYA DÖNÜŞÜNÜ HIZLANDIRIR. TÜM BEDENİ ÇALIŞTIRDIĞI İÇİN.
XI.KANSERİ ÖNLER. VÜCUT YAĞ DOKUSUNU AZALTTIĞI İÇİN.
AĞIRLIK VE OLUŞAN AĞRIYI YORUMLAYABİLMEK
Eğer kaslar antrenman başlamadan önce ağrımıyor ise ve antrenman yaparken gerçekten ağrıyor ise ters bir şeyler oluyor demektir. O anda ne yapıyorsanız derhal bırakın. Bir spor hekimine görünün.
- Antrenman yaparken ağrımadı ise ve antrenmandan saatler ve günler sonra ağrıyorsa, muhtemelen önemli bir şey yoktur ve basit ev metotları kullanarak düzeltilebilir.
- Eğer dokunduğunuzda ağrıyor ve yüke bindiğinde bir şey yoksa ciddi bir problem yok demektir.
- Eğer onu kullanırken ağrıyorsa fakat keskin bir acıdan çok donuk bir ağrıysa muhtemelen çok şiddetli değildir. Buna karşın süre gelen bir problemin habercisi olabilir.
- Gün boyu hafif ağrıyor ve gece daha kötü oluyorsa, muhtemelen nasıl rehabilite edeceğinize dair bilgiye ihtiyacınız olacak.
- Eğer hafif bir şişlik varsa ve zayıf bir duyarlılık varsa, bu iyi huyludur.
- Eğer antrenman yaparken çıtırdama, tıkırdama ve alakasız sesler var ise fakat sesle ilgili her hangi bir acı yok ise tasalanmanıza gerek yoktur.
- Eğer gece uyurken karşınıza çıkıyor ise ve bunu 3-4 gece hissediyorsanız bu durum incelenmelidir.
- Çalışırken kendinizi ve ağrıyan kısımları daha iyi hissediyorsanız, muhtemelen ciddi bir şey yoktur.
- Eğer çalıştıktan sonra daha kötü oluyorsa ve sadece bir önceki antrenmanda yaptığınızın belli bir oranını ancak yapabiliyorsanız, ne yaptığınızı düşünmenin çoktan zamanı gelmiştir.
Egzersiz, bir set sırasında kanı, vücudun diğer kısımlarından, yüklenilen kaslara doğru hareket ettirir ve kardiak çıkışını da hızlandırır . Hızlanan kan akışı aynı zamanda yük altındaki kaslara çok çabuk ulaşır, çalışan kaslar glikojenin enerji elde etmek için tüketilmesi sırasında laktik asit oluşumuna imkan sağlarlar. Kasın kasılması sırasındaki kan akışının sınırlanmasıyla bileşik bu metabolizmik maddenin birikimi, vücuttaki değişim ile ilgili yaygın olan rahatsızlık şeklini oluşturur ki bu rahatsızlık çalışan kaslarda bir yanma hissi olarak görülür.
Bu yanma bazı insanlar için özellikle yeni başlayanlar için rahatsızlık verse de zararlı değildir. Bu hissi oluşturan faktörler; kanın o bölgede yoğunlaşması ve laktik asit oluşumu gelişme için uyarıcı olabilirler. Fakat hiçbir şekilde ihtiyaç değildir.
Bu yanma bazı insanlar için özellikle yeni başlayanlar için rahatsızlık verse de zararlı değildir. Bu hissi oluşturan faktörler; kanın o bölgede yoğunlaşması ve laktik asit oluşumu gelişme için uyarıcı olabilirler. Fakat hiçbir şekilde ihtiyaç değildir.
DENGELİ BESLENME
İnsan vücudu mükemmel bir bilgisayar gibi görev yapan ve merkezi sinir sistemleri tarafından programlanmış,düzenlenmiş yaşam gücü ve dinamiği ile çalışır.
Kendine özgü sistemlerle yaşama devam eder.
Dokulardaki özel gıda maddelerinin ve besinlerin tümü oksijen aracılığı ile kullanılır.Dokuların yapısal gelişimi ve yenilenmesiyle kas kitlelerinin hareket enerjisi aldığımız gıdaları temel ögelerine kadar ayıran ,parçalayan ve ince bağırsaklara kadar geçiren sindirim sistemi aracılığıyla hazırlanır.
Kalp ve dolaşım sistemi de bu gıda parçalarının da tüm hücrelere taşınmasında önemli rol oynar.
Tüm vücudun enerji gereksinimin ve kaslarda enerji kullanımı,hücrelerin içinde yağ ve şeker ögelerinin aerobik temeli metabolik yoldan dönüşümleri ve tüketimleri ile geçekleşir.
Dengeli beslenme ,alınan gıda ögelerini(vitamin,protein,karbonhidrat,yağ,şeker vs...)aerobik,metabolik yoldan kullanma kapasitesine bağlıdır.
Dengeli beslenme aç kalmak değildir.En önemlisi vücudunuzun temel gerek sinimi olan gıdaların mutlak alınması gerekir.Aşırı kilolardan kurtulmanın temeli de birikmiş ve yağ dokusuna dönüşmüş fazla enerji kaynaklarının kullanılarak tüketilmesidir.Bunun yolu ise düzenli spor yapmak ve aerobik egzersizleridir.Ve bu egzersizleri yaparak enerji harcamaktır.
Dengeli beslenmenin en önemli prensibi kişisel enerji gereksinimini aşmamaktır.Ya da enerji açıklarına neden olacak ölçülerde gıda kısıtlamasından kaçınmaktır.
Kendine özgü sistemlerle yaşama devam eder.
Dokulardaki özel gıda maddelerinin ve besinlerin tümü oksijen aracılığı ile kullanılır.Dokuların yapısal gelişimi ve yenilenmesiyle kas kitlelerinin hareket enerjisi aldığımız gıdaları temel ögelerine kadar ayıran ,parçalayan ve ince bağırsaklara kadar geçiren sindirim sistemi aracılığıyla hazırlanır.
Kalp ve dolaşım sistemi de bu gıda parçalarının da tüm hücrelere taşınmasında önemli rol oynar.
Tüm vücudun enerji gereksinimin ve kaslarda enerji kullanımı,hücrelerin içinde yağ ve şeker ögelerinin aerobik temeli metabolik yoldan dönüşümleri ve tüketimleri ile geçekleşir.
Dengeli beslenme ,alınan gıda ögelerini(vitamin,protein,karbonhidrat,yağ,şeker vs...)aerobik,metabolik yoldan kullanma kapasitesine bağlıdır.
Dengeli beslenme aç kalmak değildir.En önemlisi vücudunuzun temel gerek sinimi olan gıdaların mutlak alınması gerekir.Aşırı kilolardan kurtulmanın temeli de birikmiş ve yağ dokusuna dönüşmüş fazla enerji kaynaklarının kullanılarak tüketilmesidir.Bunun yolu ise düzenli spor yapmak ve aerobik egzersizleridir.Ve bu egzersizleri yaparak enerji harcamaktır.
Dengeli beslenmenin en önemli prensibi kişisel enerji gereksinimini aşmamaktır.Ya da enerji açıklarına neden olacak ölçülerde gıda kısıtlamasından kaçınmaktır.
ADALEYİ GERME VE GEVŞETME HAREKETİ
Her kas grubu için ayrı ayrı yapılması lazımdır. Isıtılmış ve gevşetilmiş adale grubu her zaman için antrenmana hazırdır. Sakatlıklardan uzak bir antrenman çıkarmak ve çalıştırdığımız adale grubunun büyümesinin anahtarıdır.
Kas gruplarının yapısına göre kendine özgü gerdirme ve gevşetme hareketleri ve teknikleri vardır. Bu hareketleri o günkü programda olan ve çalışmamız gereken adale grubuna yönelik streching hareketleri yapmamız gerekir. Bu yapacağımız hareketleri antrenmana başlarken ve antrenman sona erince yapmamızda fayda vardır.
BAZI ÖNERİLER
Kas gruplarının yapısına göre kendine özgü gerdirme ve gevşetme hareketleri ve teknikleri vardır. Bu hareketleri o günkü programda olan ve çalışmamız gereken adale grubuna yönelik streching hareketleri yapmamız gerekir. Bu yapacağımız hareketleri antrenmana başlarken ve antrenman sona erince yapmamızda fayda vardır.
BAZI ÖNERİLER
- Hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
- Ağrı ve sızı olacak şekilde kası zorlamayın.
- Hareketleri yaparken zıplamayın.
- Bükme ve çevirme hareketlerinde adaleyi aşırı derecede zorlamayın.
- Streching’in amacı ve anlamı kası rahatlatmak ve gevşetmektir.
- Hareketi yaparken solunum ritimli olsun.
- Hareketi yaparken nefesinizi tutmayın.
- En güzel hareket vücutla birlikte olan gerdirme ve rahatlama hareketleridir.
HANGİ AKTİVİTE İLE NE KADAR YAKABİLİRSİNİZ?
AKTİVİTE 10 DK YAKACAĞINIZ KALORİYüksek tempolu aerobik 60Düşük tempolu aerobik 55Vücut geliştirme 45Tırmanma 80Saate 50 km hızla bisiklete binme 40Disko dans 65Golf 55Buz pateni 50Jogging(yavaş)80Kayak yapmak 65Squash 140Yüzmek(yavaş) 80Yüzmek (hızlı) 100Masa tenisi 45Tenis 70Yürüyüş (hızlı)60Yürüyüş(yavaş)40
KİLO VERME
Aşırı kilo sorunlarına çözümler aranırken önce her insanın kendisini en sağlıklı ve hareketli hissettiği kilosu hedeflenir. Ve buna ek olarak kişinin kendi beğenisi olan vücut ölçüleri ve boyutları da düşünülebilir.
Kilo vermek için en sağlıklı yol, spor ile birlikte yapılan ve uygulanan dietlerdir. Diet programı uygulanırken aceleci olmayın. Kendi vücut yapınızı iyi bilin ve buna göre dieti seçin.
Aç kalarak vücuda işkence yapmayın. Çok sevdiğiniz yiyecekleri sofranızdan hemen kaldırmayın. Bunun yerine öğünlerinizdeki miktarları azaltın. Sık sık ama az yiyin.
Özellikle şeker ve yağ tüketimine dikkat edin. Hazır yiyeceklerden, kızartmalardan, konservelerden, cipslerden, asitli ve şekerli içeceklerden özellikle kaçının. Bunun yerine kalorisi daha düşük ama besin değeri yüksek besinler tüketmeye çalışın.
Aşırı kısıtlamalar, diet ve açlık düzeyinde rejimler, insanın doğasına aykırıdır. Dietin getirdiği stres ve buna bağlı bunalımlara yol açar ve başarısız olur.
Kişi kendi vücudunu tanıyarak neyin yenip neyin yenilmeyeceğine ve nelerin kendisinde kilo yaptığını bilir. Bunları kontrol altında tutmasını becerebilirse kilo verme o kişi için çok daha kolay olacaktır.
Kilo vermek için en sağlıklı yol, spor ile birlikte yapılan ve uygulanan dietlerdir. Diet programı uygulanırken aceleci olmayın. Kendi vücut yapınızı iyi bilin ve buna göre dieti seçin.
Aç kalarak vücuda işkence yapmayın. Çok sevdiğiniz yiyecekleri sofranızdan hemen kaldırmayın. Bunun yerine öğünlerinizdeki miktarları azaltın. Sık sık ama az yiyin.
Özellikle şeker ve yağ tüketimine dikkat edin. Hazır yiyeceklerden, kızartmalardan, konservelerden, cipslerden, asitli ve şekerli içeceklerden özellikle kaçının. Bunun yerine kalorisi daha düşük ama besin değeri yüksek besinler tüketmeye çalışın.
Aşırı kısıtlamalar, diet ve açlık düzeyinde rejimler, insanın doğasına aykırıdır. Dietin getirdiği stres ve buna bağlı bunalımlara yol açar ve başarısız olur.
Kişi kendi vücudunu tanıyarak neyin yenip neyin yenilmeyeceğine ve nelerin kendisinde kilo yaptığını bilir. Bunları kontrol altında tutmasını becerebilirse kilo verme o kişi için çok daha kolay olacaktır.
ZAYIFLAMANIN YOLU BEYİNDEN GEÇER
Uzmanlara göre, eğer beyninizle zayıflamaya hazır değilseniz, hangi dieti uygularsanız uygulayın nafile...
Şişmanlığın tamamen ortadan kalkması ve ideal kiloyu koruyabilmek için en etkili yöntem “davranış değişikliği tedavisidir”. Bu tedavide amaç, alışkanlıkları ömür boyu sürecek şekilde değiştirerek ince kalmayı sağlayacaktır.
YAPILMAMASI GEREKENLER
Şişmanlığın tamamen ortadan kalkması ve ideal kiloyu koruyabilmek için en etkili yöntem “davranış değişikliği tedavisidir”. Bu tedavide amaç, alışkanlıkları ömür boyu sürecek şekilde değiştirerek ince kalmayı sağlayacaktır.
YAPILMAMASI GEREKENLER
- Sevdiğiniz yiyecekler göz önünde olmasın.
- Mutfağa fazla zaman ayırmayın.
- Şişmanlamanıza neden olacak besinleri evde bulundurmayın.
- Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.
- Servis yaptığınız kepçe veya kaşığın küçük olmasına dikkat edin.
- Servis tabağını masaya koymayın.
- Yemek biter bitmez masadan kalkın.
- Doyduğunuzu hissettiğiniz anda tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin.
- İyi çiğneyin, yavaş yiyerek lokmaların tadına varın.
- Lokmalar arasında çatalı, kaşığı elinizden bırakın.
- Yerken televizyon izlemeyin, okumayın.
- Saat 21:00’den sonra yemeyin. Şekersiz çay, ıhlamur için.
- Doymazsanız, tabağınıza mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
- Kısa mesafelerde taşıt kullanmayın,asansöre binmeyin,hızlı yürüyün.
- Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin.
- Çevrenizdeki kişileri de yeterli ve dengeli beslenme konusunda teşvik edin.
- Düşük enerjili yemekler pişirin.Etli yemeklere yağ koymamak,yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak,kızartma yerine haşlama,ızgara veya fırında pişirmek gibi.
- Sıkıntılarınızı yiyerek gidermek yerine,her gün kitap okumak,yürüyüş yapmak gibi başka faaliyetlerde bulunun.
- Bir diet programı uygulamanın size göre avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.
