Haydar
Emekli Yönetici
Öfke ve Öfke Kontrolü
Kızgınlık çok hafif bir rahatsızlıktan yoğun bir
şiddete kadar gidebilen bir duygudur. Öfkeyle
birlikte bir takım fizyolojik ve psikolojik
değişimler görülür. Adrenalin ve noradrenalin
hormonunun salınımı artar ve bununla beraber
soluk alıp verme hızlanır, kalp atışı hızlanır , göz bebekleri büyür ve tansiyonumuz çıkar. Kızgınlığa bir çok kolay neden olabilir. Bunlar
dışsal olaylar olduğu kadar içsel olaylar da
olabilir. Belli bir dozu hayatın devamı için
gerekli olmakla beraber belli bir düzeyi aşan
durumlarda canlı kendisine veya çevresine
zarar vermeye başlayabilir. Önemli olan o sınırı koruyabilmektir. Kızgınlık ve öfkeyle başa çıkmada kullanılan
yollar savunma mekanizmaları genel olarak
ifade etme , sakinleştirme ve bastırmadır. Kızgınlığı ifade etmek o an istediğimiz gibi
davranmaktan , saldırganlıktan farklı birşeydir.
Burada önemli olan kendi duygu ve
düşüncelerimizi doğru şekilde ifade etmektir.
Bunun için hızlı davranmaktan çok ne
hissettiğimizi düşünüp ona göre cevap vermeliyiz. Amacımızın , istediğimizin ne
olduğuna dikkatimizi yöneltmeliyiz. Sakinleştirme; dışsal tepkilerimizden çok içsel
tepkilerimizi kontrol altına almamız anlamına
gelir. Derin nefes alarak kalp atışımızı düzene
sokabilip kendimizi sakinleştirebiliriz . bu da
öfke duygumuzun katlanılabilir bir hale
gelmesine yarar. Üçüncü yol ise bastırmadır. Burada öfke o an
için bastırılıp daha sonra olumlu duygularla
yer değiştirilir. Bu yol sürekli kullanıldığında
ve olumlu duygulara çevrilemediğinde öfke içe
döner ve depresyon , somatizasyon gibi çeşitli
rahatsızlıklara döner. duyguların ifade edilememesi başka bir takım şeylere de yol
açar. Kişinin kızgınlık duyguları değişir ve kin ,
intikam alma gibi yollarla kendini göstererek
ilişkilerinin bozulmasına yol açabilir. Bu
yüzden sık kullanılması tavsiye edilmez. Kızgın olduğumuz durumlarda olayları ya da
kişileri değiştirip yok edemeyiz. Burada
yapılacak şey verilecek tepkileri düzenlemektir. Aşırı öfkenin altında “herşey istediğim gibi
olmalı!” mesajı yatar. Bunu enggeleyen en
küçük bir olay onları sinirlendirir. Engellenme
toleransları düşüktür. Öfkeli bir mizaca sahip olmanın bir çok nedeni
olabilir. Bunlar genetik , fizyolojik , aile içi
ilişkilerinden kaynaklanabildiği gibi bebeklik
döneminde bebeğin öfkesinin aile tarafından
yatıştırılmamasından kaynaklamıyor da
olabilir. Öfkeyi Patlamalarını Kontrol Etme Yolları Gevşeme Derin nefes alma ve kişiyi yatıştırabilecek
durumların hayal edilmesi bir yoldur. Basit
olarak uygulanabilecek yollar:
Diyaframınızdan derin nefesler alın;
göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi
rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize
tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek
telkinde bulunun.
Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi
gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan
Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye
çalışın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak
ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak
uygulayabilirsiniz. Bilinçte Yeniden Yapılandırma Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve
duygularımızı abartarak ifade ederiz. Burada
yapılacak olan düşünce tarzımızı
değiştirmektir. “Herşey mahvoldu!” demek
yerine “evet bu kötü oldu fakat dünyanın da
sonu değil diyebilmek” tir. “Asla” veya “hiçbir zaman” gibi kelimeler
öfkeyi tetikler. Bunların kullanımı olabildiğince
azaltılmalıdır.
Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin
nesnesi belirlendiği için öfke azalır. Daha
katlanılır bir hale gelir. Problemi Çözme Önce öfke yaratan durumun değiştirilip
değiştirilemeyeceğine bakılmalı. Eğer durum
değiştirilemeyen bir durumsa çözüme
odaklanmak yerine sorunla yüzleşmeli. Birden
sorunlara yanıt bulunamıyorsa kişi kendine
yüklenmemeli zamana yaymalı , gerekirse bir profesyonelden yardım almalıdır. Çünkü
sorunun nedenini bulamadıkça engellenme
hissi yaşanacaktır ki bu da tekrar kızgınlığa
neden olabilir. İletişimin iyileştirilmesi Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak
için bir an için geriye çekilip olay
gözetlenmeli. Gerçekten ne hissettiğinizi
tartmalı ve asıl duygularınızı yapıcı bir şekilde
ifade etmelisiniz. Kendinize zaman
tanımamalısınız , yavaştan almalısınız. Mizah Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu
yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini
yakalayın ve aklınızda hayal edin. Burada
unutulmaması gereken mizah kullanmak
kişinin sorunlarını gülerek geçiştirmemek
olduğu ve mizah kullanırken alaycı bir hal almamasına dikkat etmek gerekir. Çevre Değişikliği Bazen sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren
ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip
mantıklı düşünmemize neden olabilir.
Size gün içerisinde çok stres veren zamanlara
dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük
bir mola verin. Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha analayışlı bir şekilde
karşılamanızı sağlayacaktır
şiddete kadar gidebilen bir duygudur. Öfkeyle
birlikte bir takım fizyolojik ve psikolojik
değişimler görülür. Adrenalin ve noradrenalin
hormonunun salınımı artar ve bununla beraber
soluk alıp verme hızlanır, kalp atışı hızlanır , göz bebekleri büyür ve tansiyonumuz çıkar. Kızgınlığa bir çok kolay neden olabilir. Bunlar
dışsal olaylar olduğu kadar içsel olaylar da
olabilir. Belli bir dozu hayatın devamı için
gerekli olmakla beraber belli bir düzeyi aşan
durumlarda canlı kendisine veya çevresine
zarar vermeye başlayabilir. Önemli olan o sınırı koruyabilmektir. Kızgınlık ve öfkeyle başa çıkmada kullanılan
yollar savunma mekanizmaları genel olarak
ifade etme , sakinleştirme ve bastırmadır. Kızgınlığı ifade etmek o an istediğimiz gibi
davranmaktan , saldırganlıktan farklı birşeydir.
Burada önemli olan kendi duygu ve
düşüncelerimizi doğru şekilde ifade etmektir.
Bunun için hızlı davranmaktan çok ne
hissettiğimizi düşünüp ona göre cevap vermeliyiz. Amacımızın , istediğimizin ne
olduğuna dikkatimizi yöneltmeliyiz. Sakinleştirme; dışsal tepkilerimizden çok içsel
tepkilerimizi kontrol altına almamız anlamına
gelir. Derin nefes alarak kalp atışımızı düzene
sokabilip kendimizi sakinleştirebiliriz . bu da
öfke duygumuzun katlanılabilir bir hale
gelmesine yarar. Üçüncü yol ise bastırmadır. Burada öfke o an
için bastırılıp daha sonra olumlu duygularla
yer değiştirilir. Bu yol sürekli kullanıldığında
ve olumlu duygulara çevrilemediğinde öfke içe
döner ve depresyon , somatizasyon gibi çeşitli
rahatsızlıklara döner. duyguların ifade edilememesi başka bir takım şeylere de yol
açar. Kişinin kızgınlık duyguları değişir ve kin ,
intikam alma gibi yollarla kendini göstererek
ilişkilerinin bozulmasına yol açabilir. Bu
yüzden sık kullanılması tavsiye edilmez. Kızgın olduğumuz durumlarda olayları ya da
kişileri değiştirip yok edemeyiz. Burada
yapılacak şey verilecek tepkileri düzenlemektir. Aşırı öfkenin altında “herşey istediğim gibi
olmalı!” mesajı yatar. Bunu enggeleyen en
küçük bir olay onları sinirlendirir. Engellenme
toleransları düşüktür. Öfkeli bir mizaca sahip olmanın bir çok nedeni
olabilir. Bunlar genetik , fizyolojik , aile içi
ilişkilerinden kaynaklanabildiği gibi bebeklik
döneminde bebeğin öfkesinin aile tarafından
yatıştırılmamasından kaynaklamıyor da
olabilir. Öfkeyi Patlamalarını Kontrol Etme Yolları Gevşeme Derin nefes alma ve kişiyi yatıştırabilecek
durumların hayal edilmesi bir yoldur. Basit
olarak uygulanabilecek yollar:
Diyaframınızdan derin nefesler alın;
göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi
rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize
tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek
telkinde bulunun.
Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi
gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan
Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye
çalışın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak
ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak
uygulayabilirsiniz. Bilinçte Yeniden Yapılandırma Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve
duygularımızı abartarak ifade ederiz. Burada
yapılacak olan düşünce tarzımızı
değiştirmektir. “Herşey mahvoldu!” demek
yerine “evet bu kötü oldu fakat dünyanın da
sonu değil diyebilmek” tir. “Asla” veya “hiçbir zaman” gibi kelimeler
öfkeyi tetikler. Bunların kullanımı olabildiğince
azaltılmalıdır.
Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin
nesnesi belirlendiği için öfke azalır. Daha
katlanılır bir hale gelir. Problemi Çözme Önce öfke yaratan durumun değiştirilip
değiştirilemeyeceğine bakılmalı. Eğer durum
değiştirilemeyen bir durumsa çözüme
odaklanmak yerine sorunla yüzleşmeli. Birden
sorunlara yanıt bulunamıyorsa kişi kendine
yüklenmemeli zamana yaymalı , gerekirse bir profesyonelden yardım almalıdır. Çünkü
sorunun nedenini bulamadıkça engellenme
hissi yaşanacaktır ki bu da tekrar kızgınlığa
neden olabilir. İletişimin iyileştirilmesi Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak
için bir an için geriye çekilip olay
gözetlenmeli. Gerçekten ne hissettiğinizi
tartmalı ve asıl duygularınızı yapıcı bir şekilde
ifade etmelisiniz. Kendinize zaman
tanımamalısınız , yavaştan almalısınız. Mizah Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu
yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini
yakalayın ve aklınızda hayal edin. Burada
unutulmaması gereken mizah kullanmak
kişinin sorunlarını gülerek geçiştirmemek
olduğu ve mizah kullanırken alaycı bir hal almamasına dikkat etmek gerekir. Çevre Değişikliği Bazen sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren
ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip
mantıklı düşünmemize neden olabilir.
Size gün içerisinde çok stres veren zamanlara
dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük
bir mola verin. Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha analayışlı bir şekilde
karşılamanızı sağlayacaktır
